Entrena la força per evitar lesions.
Les lesions són una de les grans preocupació dels esportistes professionals o aficionats i un bon pla d’entrenament és bàsic per a evitar-ne la majoria.
Com vàrem veure a l’anterior post, un bon escalfament és imprescindible per afrontar de forma positiva la pràctica esportiva, però, a més, si incorporem entrenaments de força a la nostra rutina setmanal, podem evitar un gran nombre de lesions.
Què és un entrenament de força?
Denominem entrenament de força a la pràctica d’exercicis amb pesos i resistències per augmentar la resistència anaeròbica i la massa muscular. Aquest tipus d’exercicis es realitzen amb números de repeticions i sèries variades i adreçades a diferents grups musculars.
L’objectiu d’aquest tipus d’entrenament és guanyar múscul, però l’entrenament de força no és una cosa exclusiva de culturistes i s’ha demostrat que incorporar aquests tipus d’exercicis a les rutines dels esportistes pot aportar molts beneficis, com el reforç de tendons i lligaments, major densitat òssia o millora postural entre d’altres.
Com evitem lesions entrenant la força?
Uns músculs més forts són sinònim d’uns músculs més resistents, per tant, exercitar la força muscular ens ajuda a evitar lesions. Però, a més, diferents estudis han demostrat que en els esports de resistència, com el running, els músculs tenen tendència a lesionar-se més per desgast: sumar kilòmetres produeix major desgast muscular. La relació entre major entrenament i millors resultats també està plenament demostrada, i aquí és on ens pot ajudar l’entrenament de força. Alternar els dies d’entrenament de força específic pot ajudar-nos a millorar el nostre rendiment muscular sense comprometre el desgast dels nostres músculs.
Per evitar lesions entrenant la força, hem de tenir en compte, sobretot, fer-ho de forma gradual i evitar l’explosivitat. Si el nostre objectiu és millorar la nostra salut muscular, incorporarem l’ús de pesos i resistències al nostre entrenament de forma progressiva i sempre amb exercicis controlats. Però no només això: entrenarem la força de manera holística per a maximitzar beneficis i minimitzar riscos.
5 claus per entrenar la força correctament
Si volem entrenar la força millorant la nostra capacitat muscular evitant lesions hem de tenir en compte 5 punts bàsics.
- Treballa la flexibilitat. A major flexibilitat muscular, major rang de moviment, cosa que afavorirà la tensió muscular al llarg de tot el moviment: no cerquem grans músculs garratibats, sinó músculs flexibles que puguin oferir el millor de si mateixos durant tot el recorregut muscular. La força comença per la flexibilitat.
- Desenvolupa els tendons. Necessitem ajustar les sobrecàrregues a bases i tendons per anar millorant i reforçant. Començarem sempre el treball de forma progressiva.
- Comença pel core. Hem de desenvolupar primerament els músculs abdominals i dorsals per a millorar l’estabilitat i evitar asimetries.
- Treballa també els músculs estabilitzadors. Aquest grup reparteixen l’stress de la càrrega de treball i moviment al nostre cos en lloc de deixar-lo només en un grup principal de moviment, disminuint així el risc de lesió i incrementant la possibilitat de majors càrregues i millor execució dels exercicis. No només hem de focalitzar el treball de força als músculs primaris, sinó que hem de complementar-ho treballant exercicis «oposats» per a reforçar els músculs estabilitzadors.
- No oblidis dels exercicis multiarticulars. No hem d’entrenar la força només amb exercicis per a un grup muscular en concret, sinó que hem d’incorporar també exercicis que treballin vàries articulacions al mateix temps per a millorar el nostre to general.
Incorporar de forma gradual l’entrenament de força a la nostra rutina d’exercicis és una molt bona forma de millorar el nostre to muscular i evitar possibles lesions.
Equip Mediesport
- (+34) 652 33 79 77
info@mediesport.com
C / Santa Caterina, nº. 8
Sant Adrià del Besós 08930
HORARIO DE OFICINA
Lunes -Viernes. | |
Mañanas: | 9:00 – 13:00 |
Tardes: | 16:00 – 20:00 |
Fin de semana: | Urgencias |