Entrena la força per evitar lesions.

Les lesions són una de les grans preocupació dels esportistes professionals o aficionats i un bon pla d’entrenament és bàsic per a evitar-ne la majoria.

Com vàrem veure a l’anterior post, un bon escalfament és imprescindible per afrontar de forma positiva la pràctica esportiva, però, a més, si incorporem entrenaments de força a la nostra rutina setmanal, podem evitar un gran nombre de lesions.

Què és un entrenament de força?

Denominem entrenament de força a la pràctica d’exercicis amb pesos i resistències per augmentar la resistència anaeròbica i la massa muscular. Aquest tipus d’exercicis es realitzen amb números de repeticions i sèries variades i adreçades a diferents grups musculars.

L’objectiu d’aquest tipus d’entrenament és guanyar múscul, però l’entrenament de força no és una cosa exclusiva de culturistes i s’ha demostrat que incorporar aquests tipus d’exercicis a les rutines dels esportistes pot aportar molts beneficis, com el reforç de tendons i lligaments, major densitat òssia o millora postural entre d’altres.

Com evitem lesions entrenant la força?

Uns músculs més forts són sinònim d’uns músculs més resistents, per tant, exercitar la força muscular ens ajuda a evitar lesions. Però, a més, diferents estudis han demostrat que en els esports de resistència, com el running, els músculs tenen tendència a lesionar-se més per desgast: sumar kilòmetres produeix major desgast muscular. La relació entre major entrenament i millors resultats també està plenament demostrada, i aquí és on ens pot ajudar l’entrenament de força. Alternar els dies d’entrenament de força específic pot ajudar-nos a millorar el nostre rendiment muscular sense comprometre el desgast dels nostres músculs.

Per evitar lesions entrenant la força, hem de tenir en compte, sobretot, fer-ho de forma gradual i evitar l’explosivitat. Si el nostre objectiu és millorar la nostra salut muscular, incorporarem l’ús de pesos i resistències al nostre entrenament de forma progressiva i sempre amb exercicis controlats. Però no només això: entrenarem la força de manera holística per a maximitzar beneficis i minimitzar riscos.

5 claus per entrenar la força correctament

Si volem entrenar la força millorant la nostra capacitat muscular evitant lesions hem de tenir en compte 5 punts bàsics.

1. Treballa la flexibilitat. A major flexibilitat muscular, major rang de moviment, cosa que afavorirà la tensió muscular al llarg de tot el moviment: no cerquem grans músculs garratibats, sinó músculs flexibles que puguin oferir el millor de si mateixos durant tot el recorregut muscular. La força comença per la flexibilitat.
2. Desenvolupa els tendons. Necessitem ajustar les sobrecàrregues a bases i tendons per anar millorant i reforçant. Començarem sempre el treball de forma progressiva.
3. Comença pel core. Hem de desenvolupar primerament els músculs abdominals i dorsals per a millorar l’estabilitat i evitar asimetries.
4. Treballa també els músculs estabilitzadors. Aquest grup reparteixen l’stress de la càrrega de treball i moviment al nostre cos en lloc de deixar-lo només en un grup principal de moviment, disminuint així el risc de lesió i incrementant la possibilitat de majors càrregues i millor execució dels exercicis. No només hem de focalitzar el treball de força als músculs primaris, sinó que hem de complementar-ho treballant exercicis «oposats» per a reforçar els músculs estabilitzadors.
5. No oblidis dels exercicis multiarticulars. No hem d’entrenar la força només amb exercicis per a un grup muscular en concret, sinó que hem d’incorporar també exercicis que treballin vàries articulacions al mateix temps per a millorar el nostre to general.

Incorporar de forma gradual l’entrenament de força a la nostra rutina d’exercicis és una molt bona forma de millorar el nostre to muscular i evitar possibles lesions.

Equip Mediesport