La importància de l’escalfament abans de fer esport.

L’escalfament per evitar lesions.

Abans de començar una activitat esportiva, és fonamental començar per un escalfament amb l’objectiu d’evitar lesions en el transcurs d’una activitat física d’intensitat. L’escalfament consisteix, generalment, en una sèrie d’exercicis que comporten un augment gradual de la intensitat de l’activitat.

La sessió d’escalfament

Així doncs, una sessió d’escalfament inclourà una combinació d’exercicis cardiovasculars, de mobilitat d’articulacions, estiraments i força. Els exercicis de cardio estan dissenyats per augmentar la circulació sanguínia, la temperatura corporal i la freqüència cardíaca. Els estiraments escalfen els músculs i els preparen per als moviments que tindran que realitzar durant l’activitat planificada. Pel que fa als exercicis de força explosius poden incloure exercicis de velocitat o salts que augmenten suaument el nivell, d’intensitat i preparen el cos per a possibles moviments ràpids que poden ser necessaris durant l’exercitació posterior. Aquesta activitat cal fer-la un cop els músculs siguin calents. Igual passa amb els estiraments que podria ser la darrera activitat i centrar-se en exercitar el grup muscular a treballar en l’activitat planificada.

Durada i beneficis de l’escalfament abans de l’activitat esportiva

El temps necessari per a aquests escalfament depèn de la persona, de l’exercici a fer i de la seva intensitat i durada. Normalment entre 5 i 30 minuts serà suficient per a la majoria d’esportistes. Un escalfament ens farà suar lleugerament, però no ens deixarà esgotats: estem preparant el cos per a l’exercici i el nostre cor per a la feina extra. Incrementant la temperatura del cos, augmentem el flux de sang cap als músculs. L’escalfament permet també preparar-nos mentalment per a una activitat d’alta intensitat, a més d’incrementar la flexibilitat, velocitat i força que necessitarem més tard.

El fet de mantenir el conjunt de músculs calents pot evitar lesions agudes com distensions dels músculs isquiotibials o lesions por sobreesforç (muscular o de articulació), en permetre que el cos es prepari de manera constant, segura i gradual.

Una rutina d’escalfament per a evitar lesions a casa durant el confinament

Actualment, tot i que podem sortir a fer esport al carrer de forma individual, molta gent opta per a fer exercici a casa. En aquests casos és més fàcil oblidar la necessitat de fer un escalfament, possiblement perquè pensem que no arribarem a posar tanta intensitat com al gimnàs o com a l’aire lliure, però segueix sent important. Una rutina senzilla, suau complerta i per a fer a casa podria ser:

Moviments en cercle de cap, ens posem dempeus amb l’esquena recta, mans a la cintura i cames lleugerament obertes, fem un moviment de coll circular a la dreta i després a l’esquerra 8/10 vegades en cada direcció.

En aquesta mateixa posició alcem el peu i fem cercles amb els turmells 8/10 vegades cap a dins i la mateixes vegades cap a fora amb cada un dels peus.

Tot seguit flexionem una mica els genolls i fem cercles amb les espatlles 10 vegades cap endavant i les mateixes cap enrere.

Ara ajuntem els peus , abaixem el tors, traiem els glutis posant les mans als genolls i els flexionem 15 vegades. Un cop enllestit podem fer moviment circulars a dins i fora 8/10 vegades.

Tornem a la posició inicial. Entrellacem les mans davant el pit amb els colzes cap a fora i girem el tors a banda i banda, sense moure les cames, 20 vegades.

Ara posem les mans als malucs i fem cercles 10 cap a dintre i 10 cap a fora. En la mateixa posició estirem els braços cap els cantons i girem els avantbraços 10 vegades cap endavant i 10 cap endarrere.

Torn de posar la ma esquerra al maluc i estirem la dreta cap amunt i flexionen lleugerament cap a la banda esquerra.

Per a estirar les cames de nou ajuntem els peus, estirem la cama dreta cap endavant, ens recolzem al taló, i abaixem el cos intentant tocar-nos la punta del peu. Ens quedem 15 segons i canviem de peu.

Ens posem de peu i elevem el genoll dret tot girant la cama com si féssim un cercle cap a fora. Fem 15 repeticions. Recuperem la posició i canviem de cama.

Equip Mediesport